La recette vegan, plus que la recette végétarienne, bannit dans sa composition tous les ingrédients d'origine animale, y compris le lait, les œufs, le miel. Découvrez dans le présent article, comment constituer facilement une recette vegan.
Que manger ce soir comme recette vegan ?
Avec les recettes vegan ci-après, vous n'aurez pas à vous compliquer la vie ce soir avant d'aller à la cuisine faire votre plat :
- une crème de betteraves et pommes, cuisinée uniquement avec du bouillon de légumes et des épices comme de curry ;
- le plat végétalien de burger à l'avoine et aux légumineuses ;
- la recette de champignons farcis croustillants : il existe mille façons de préparer les champignons. Mais c'est toujours mieux de les griller.
Par ailleurs, avec un peu de laitue et de la tomate, on peut préparer une salade embellie de quinoa et de pamplemousse : une saveur unique pour un dîner végétalien sain le soir de noël ou en hiver.
Comment remplacer les œufs dans une recette vegan ?
Les œufs s'étaient révélés au fil du temps, indispensables à la fabrication de nombreuses recettes végétariennes. Heureusement qu'il est possible aujourd'hui, de remplacer les œufs dans une recette végétalienne et avoir d'excellents résultats. On distingue :
- Aquafaba, un merveilleux liquide moussant et émulsifiant agissant comme du blanc d'œuf dans les plats vegan ;
- Farine de pois chiches à dissoudre dans l'eau ;
- Chia ou graines de lin : trempés dans l'eau et un liquide végétal, elles prennent une consistance gélatineuse ;
D'autres recettes comme la purée d'avocat, le lait d'amande, la purée de banane et la crème de noix remplacent valablement les œufs dans une recette végétalienne.
Quelle huile choisir dans les recettes vegan ?
Pour les recettes vegan, vous pouvez choisir l'une des huiles végétales suivantes ou plusieurs pour en faire une combinaison :
- l'huile d'avocat, employée dans les préparations véganes crues comme cuites ;
- l'huile végétale de colza pour fritures et salades ;
- l'huile de chili, extraite de piment rouge – très utilisée en cuisine chinoise – ;
- l'huile végétale d'arachide et son arôme spécial, employée surtout pour les recettes végétaliennes céréalières ;
- l'huile de sésame, ingrédient incontournable de la cuisine asiatique ;
- l'huile de coco et sa saveur appétissante ;
Les huiles neutres, comme celles du maïs, le raisin, le lin, le tournesol, l'olive, le soja, etc. peuvent être choisis en cuisine végétalienne.
De quoi une recette végane est-elle composée ?
Quoique purement végétales, les recettes sans produits d'origine animale sont extrêmement polyvalentes. Autrement dit, le végétalisme est un monde ouvrant sur de nouvelles possibilités culinaires passionnantes. Tout ceci, basé sur une substitution efficace des produits d'origine animale. En effet :
- les fruits et légumes tels que : tomates choux, courges, ail, olives, brocolis, pommes, bananes, melons et oranges sont des aliments qui sont des sources importantes de vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres ;
- les légumineuses sont les sources de protéines végétales, utilisées dans les recettes vegan : lentilles, pois, haricots, soja, lupins, etc.
- les céréales et les autres grains, permettent de répondre aux besoins en glucides de l'organisme : avoine, seigle, épeautre, riz, blé, orge, etc.
L'équilibre du plat végétalien exige donc un remplacement des sources de protéines animales – le lait, le yaourt et le fromage –, par des substituts vegan tels que le tofu, les hamburgers végétaliens, les escalopes de saucisses. On peut retrouver dans les repas, les protéines végétales en versions diverses, selon l'aliment utilisé : le soja, le gluten de blé, le lupin, etc..
Quelles carences nutritionnelles une recette vegan doit-elle éviter ?
Une composition de recette vegan facile doit être équilibrée et variée, en tâchant de couvrir les nutriments souvent négligés. En effet, un plat végétarien qui associe par exemple, des légumes à des feuilles vert foncé, du tofu et autres dérivés du soja, du tampeh, de l'avoine, des agrumes et des raisins secs, etc. répondra aux besoins en calcium du végétarien. Il en est de même pour la vitamine B12 et l'iode. Bref, il est important de manger sain, à travers un plat végétarien. Mais il est encore mieux de s'assurer une couverture totale au plan nutritionnel.
Composer une recette vegan très facile
Vous voulez faire un plat unique vegan très riche en protéines végétales ? Il suffit de combiner, par exemple, des lentilles avec du riz brun, des haricots avec quinoa, du couscous aux amandes ou aux noix, du houmous avec des toasts aux graines, des flocons d'avoine aux noix et graines, du tofu aux légumes et noix, etc. Soyez juste créatifs, et vous allez vous surprendre au goût. En associant simplement un ragoût de légumineuses et un bon pain entier, vous avez déjà une recette végétarienne avec une bonne portion de protéines, et bien d'autres nutriments essentiels. Enfin, inspirez-vous aussi des quelques recettes végétariennes faciles ci-dessous.
- une recette facile de nouilles de riz sautées au tofu et au poivre ;
- une salade de quinoa, avec du rôti Wellington et de la grenade ;
- le tofu végétarien brouillé ;
- l'omelette végane juteuse aux courgettes ;
- le curry fait de pois chiches à la mangue ;
- la recette végétarienne rapide de pâte végane aux lentilles et champignons de Paris ;
- les mini-burgers à l'avocat et au quinoa ;
- la soupe écossaise au tofu fumé ;
- la salade végétalienne de pois chiches rôtis avec sauce de chou frisé, etc.
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