Menu du soir sans viande : comment savoir si c'est un menu équilibré ?

Que vous soyez végétarien ou voulez simplement réduire votre consommation de viande, assurez-vous d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Cela passe nécessairement par l'équilibre nutritionnel de vos menus. Vous allez découvrir ici des astuces pour combiner repas sain le soir et ration équilibrée.

Comment faire des repas complets sans viande ?

Le reproche récurrent que les médecins nutritionnistes font aux végétariens, c'est d'utiliser des recettes incomplètes, s'exposant à ses carences en protéines, acides gras Oméga-3, fer et vitamine B12. Étant donné que ces nutriments se retrouvent majoritairement dans les viandes. La bonne nouvelle, celle qui réjouit les végétariens, c'est qu'ils peuvent préparer des recettes complètes sans viande, en utilisant les sources principales de légumineuses végétales, les céréales, ainsi que les divers fruits oléagineux. Le soja par exemple, roi des légumineuses comme certains le surnomment, possède des caractéristiques extraordinaires, comparables à celles d'une viande : le substitut végétal parfait aux produits carnés. Pour le fer, il suffit d'associer des abricots par exemple et le tour est joué. Quant à la B12, de nombreuses céréales en regorgent.

Comment faire un plat principal sans viande ?

Dans la conception de votre plat principal sans viande, servez-vous de l'une des idées présentées ci-dessous pour avoir à la fois, de l'énergie, de la croissance, et la santé qui en résulte. :

• préparez des crêpes au thon en conserve, la meilleure viande au thon pour les hamburgers ;
• faites de délicieuses lasagnes fabriquées avec des fromages, donnant une consistance crémeuse à l'intérieur et un gratin croustillant sur le dessus ;
• préparez de la salade d'avocats, du céleri et du yaourt ;

Enfin, vous pouvez faire du gratin de brocoli aux pommes de terre comme plat principal sans viande.

Comment composer un menu végétarien ?

Pour composer un menu végétarien, il n'est pas question d'associer des aliments végétaux, juste pour le plaisir. Il existe une pyramide végétarienne que voici :

1. Céréales (pâtes, riz, pain, céréales, couscous, etc.)
2. Légumes (épinards, choux, cresson, poivrons, tomates, bettes, etc.)
3. Fruits et noix (bananes, oranges, cacahuètes, amandes, etc.)
4. Végétaux à forte teneur en calcium (brocoli, épinards, tofu, sésame, etc.)
5. Légumineuses (pois chiches, lentilles, soja, haricots, pois, etc.)
6. Autres composés essentiels (huile d'olive, noix et produits enrichis en B12.)

En suivant cette pyramide, vous pourrez créer des idées géniales pour une recette végétarienne adaptée à vos besoins nutritionnels.

Que faut-il associer pour un menu du soir sans viande ?

Le repas du soir est appelé à couvrir entre 30 et 35 % des besoins énergétiques quotidiens. Car, il est important de manger équilibré et en quantité suffisante. Alors, on évitera de composer des plats trop gras ou des desserts trop sucrés. L'association des protéines végétales est aussi essentielle pour une telle composition. En effet, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs et rouges, combinées aux céréales tels que le blé, le boulgour, le maïs, le quinoa, les pâtes et le riz, permettent de produire des acides aminés essentiels. Le tryptophane par exemple est un acide aminé essentiel responsable de la synthèse de mélatonine et de sérotonine, hormones du sommeil. Si vous êtes un sportif végétarien, votre dîner doit permettre de recharger les stocks d'énergie – glycogènes –, puis l'assimilation plus ou moins rapide afin de prévenir les désagréments digestifs.

Quelles recettes équilibrées sans viande choisir ?

Pour cette option d'alimentation, vous pouvez entrevoir l'une des recettes végétariennes présentées ci-après :

1. Bouches collantes au chou-fleur de sésame : si vous désirez goûter un plat chinois végétarien, cette idée repas sans viande vous sera utile ;
2. Spaghetti aux légumes : Avec très peu d'ingrédients, vous aurez une menu semaine végétarien complet au plan nutritionnel, avec des saveurs incroyables ;
3. Pâtes aux épinards et au pesto : Parfois, l'exceptionnel se trouve dans la simplicité. Cette recette à base de pâtes, garnies de pesto de noix de cajou et d'épinards est tout simplement au top pour un plat dépourvu de protéines animales ;
4. Pain sans viande aux champignons et lentilles : C'est un repas veggie fait à base d'un mélange sucré salé de ketchup, de vinaigre de cidre de pomme, de moutarde de Dijon et de sucre de coco ;
5. Sushi végétalien épicé : C'est une sorte de thon végétarien que Vincent amiel développait dans l'un de ses essais culinaires à Paris. Il est fait de tomates roma épicées, trempées dans la sauce de soja et de gingembre.
6. Quesadillas de patates douces fumées : c'est une recette sans viande d'origine mexicaine, constituée par une garniture de purée de patates douces, agrémentée de piments chipotle, de jus de citron vert, d'ail, de tahini, de poivrons sautés et d'oignons. Seulement quelques minutes pour faire votre dîner !
7. Ramens aux légumes grillés et au tofu : Recette de cuisine d'origine japonaise, elle est faite d'une soupe de nouilles remplie de chou, carottes de céleri, fenouil, brocoli, champignons et tofu.
8. Sauté de tofu au poivre noir : Ce tofu poêlé est une recette de cuisine très croustillante que vous aurez envie de refaire encore et encore. Elle est servie sur du riz, des légumes sautés ou des nouilles.

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