En quête de bien-être, de plus en plus de personnes cherchent à allier plaisir et équilibre en choisissant des options saines aux recettes traditionnelles de gaufres. Des ingrédients nutritifs sont essentiels pour un petit-déjeuner sain et équilibré et les gaufres healthy s'inscrivent parfaitement dans cette démarche. Pour les préparer, il est possible de remplacer la farine par des alternatives riches en fibres, d'ajouter des super-aliments dans la recette ou d'utiliser des édulcorants naturels comme le miel et la compote de fruits.
Quelles sont les alternatives saines pour une recette de gaufre traditionnelle ?
Les gaufres traditionnelles, préparées avec de la farine blanche raffinée, du sucre et du beurre, causent des pics de glycémie. Elles ont aussi un apport excessif en calories et en graisses saturées. La farine d'amande et la farine d'avoine sont, par exemple, des alternatives plus nutritives à la farine blanche. Comme avec la crêpe, il est aussi possible d'utiliser du lait végétal comme le lait d'amande, le lait de soja ou le lait d'avoine à la place du lait classique. Le yaourt grec offre également une texture onctueuse, des protéines et des probiotiques.
Intégrer des ingrédients riches en fibres et en protéines
Les fibres favorisent la digestion et prolongent la sensation de satiété. Elles évitent les variations brutales de la glycémie et aident à maintenir une énergie stable. Les protéines, quant à elles, participent au renouvellement cellulaire, garantissent la récupération musculaire et soutiennent l'organisme tout au long de la journée.
Comment faire des gaufres healthy sans sucre ajouté ?
Il est important de réduire le sucre parce qu'il cause la fatigue et les fringales, entraîne des pics de glycémie et maximise le stockage des graisses. Si vous souhaitez sucrer vos gaufres naturellement, vous pouvez utiliser de la compote de pomme sans sucre, de la purée de banane, du miel, du sucre de coco, du sirop d'érable ou des dattes mixées.
Pour une préparation avec du miel, vous avez, par exemple, besoin de :
- 150 g de farine complète
- 2 œufs
- 250 ml de lait d'amande
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue
- 1 sachet de levure chimique
- 1 pincée de sel
Voici les différentes étapes de la recette :
- Mélangez les ingrédients en poudre (farine, sel et levure) dans un bol
- Battez les œufs avec le lait d'amande, le miel et l'huile de coco dans un autre bol
- Versez les ingrédients liquides dans le premier bol
- Mélangez le tout pour obtenir une pâte homogène
- Chauffez le gaufrier pour cuire chaque gaufre pendant environ 5 minutes
Utiliser des édulcorants naturels pour une douceur saine
Je recommande les édulcorants pour remplacer le sucre et sucrer les gaufres de manière plus saine. Le miel est riche en antioxydants. Il possède des propriétés antibactériennes et son indice glycémique est modéré par rapport à celui du sucre. En choisissant cet ingrédient, vous évitez les variations brutales de la glycémie.
Le sirop d'érable est riche en minéraux comme le zinc et le manganèse. Il est bénéfique au fonctionnement du métabolisme. En outre, le sirop de coco a un bas indice glycémique. Il fournit des nutriments comme le potassium et le fer.
Quels sont les ingrédients à privilégier pour des gaufres healthy ?
Les ingrédients naturels et de qualité ainsi que les aliments riches en nutriments sont à prioriser pour maximiser les bienfaits des gaufres healthy. Une recette classique comprend de la farine complète, du lait d'amande, du miel et de l'huile de coco fondue. Par ailleurs, je vous conseille également d'ajouter des graines de chia, des noix, des amandes, des fruits frais, des flocons d'avoine ou du yaourt grec dans votre recette. Ils complètent les apports nutritifs de l'œuf qui est déjà une source de protéines, de vitamines et de minéraux.
Opter pour des ingrédients biologiques et non transformés
Les aliments biologiques ont une excellente valeur nutritionnelle. Ils sont cultivés sans pesticides ni engrais chimiques. D'une part, cela préserve la biodiversité. D'autre part, de tels produits ne vous exposent pas à des substances nocives. Avec des ingrédients bios, votre alimentation sera plus naturelle et riche en nutriments essentiels.
Quant aux aliments non transformés, ils ne contiennent ni additifs, ni sucres cachés, ni conservateurs. Les fruits frais ont, par exemple, un apport limité en sucre ajouté et apportent des vitamines naturelles. Ce qui n'est pas le cas des confitures.
Quelle est la meilleure farine à utiliser pour des gaufres saines ?
La farine blanche raffinée est privilégiée pour sa légèreté. Cependant, les farines comme la farine d'avoine, d'amande, de sarrasin et de coco ont plus de bienfaits. La farine d'avoine est riche en fibres. Elle favorise la digestion et la satiété. La farine d'amande est riche en bons lipides et a une faible teneur en glucides. Il s'agit du meilleur ingrédient pour maximiser l'apport en protéines et la légèreté de la texture.
La farine de sarrasin ne contient pas de gluten. Elle donne une saveur rustique à la gaufre, en plus de sa teneur en antioxydants. Enfin, la farine de coco absorbe une grande quantité d'humidité, tout en étant très riche en fibres. Il est à noter que les farines complètes ont une teneur plus élevée en fibres, en vitamines et en minéraux. Contrairement aux farines raffinées, elles stabilisent la glycémie et ralentissent l'absorption des glucides.
Privilégier les farines riches en nutriments pour un apport optimal
La farine de sarrasin est obtenue en broyant les graines du sarrasin. Elle est appréciée en tant qu'alternative sans gluten. Riche en antioxydants et en magnésium, cet ingrédient aide à lutter contre le stress oxydatif et favorise la santé cardiovasculaire. Il régule aussi la glycémie et prolonge la satiété. Le quinoa est connu comme étant très nutritif. Sa farine est une excellente source de protéines complètes et d'acides aminés essentiels. Quant à la farine d'épeautre, elle est riche en fibres, en minéraux et en protéines comme le zinc et le fer. Cette solution est plus digeste que le blé moderne.
Les gaufres healthy au petit-déjeuner favorisent la digestion, la stabilité de l'apport énergétique et la sensation de satiété. Il est possible de l'expérimenter avec différents ingrédients, que ce soit en variant le type de farine ou de lait utilisé, en incorporant des graines ou des sources de protéines ou en ajoutant des fruits frais. La préparation peut être personnalisée selon votre goût et vos besoins nutritionnels. Enregistrez les meilleures recettes et inspirez-vous d'elles pour préparer des gaufres saines et nutritives pour le petit déjeuner et le goûter.
