Le végétarisme est un mode de vie qu'adoptent de nombreuses personnes aujourd'hui pour des buts divers. Sa raison d'être est liée à la composition du plat végétarien. Nous allons développer ici, un ensemble de postulats sur le repas du végétarien, les restrictions qu'il comporte et comment en constituer rapidement à l'aide de recettes simples.
Comment composer un plat végétarien équilibré ?
Un plat végétarien équilibré combine généralement :
- des légumes dits "verts" : intégrez-les pour 50 % environ. Ils apportent à l'organisme les vitamines, minéraux, fibres essentielles ;
- les légumineuses, 30 % du plat végétarien : Les quantités de légumineuses – lentilles, œufs naturels ou fromage – à associer à la préparation du plat végétarien doivent prendre en compte les besoins spécifiques des consommateurs finaux : adultes, enfants, femmes enceintes, sportifs etc.
D'autres ingrédients comme les céréales apportant principalement des glucides, les oléagineux riches en oméga -3 et la graisse saine, riche en lipides, compléteront le plat végétarien pour assurer son équilibre.
Que faire comme plat végétarien ?
Si vous désirez faire un plat végétarien, employez l'une des recettes végétariennes ci-dessous :
- la tarte fine au brocoli et gorgonzola, en une demi-heure environ ;
- la recette vegetarienne de gratin de pâtes au butternut et comté, 50 minutes approximativement ;
- le gratin de chou-fleur à la mozzarella, même durée de cuisson que la précédente ;
- la recette vegan facile de courge spaghetti à la sauce tomate, en 35 minutes environ ;
- une salade de légumes grillés, en 40 minutes approximativement.
Par ailleurs, les recettes végétariennes comme le curry de légumes, la tarte aux fleurs de carottes aux courgettes ou la bolognaise végétarienne, font également de bons plats végétariens.
Quels ingrédients pour un plat complet végétarien ?
Pour aller faire son shopping de cuisine végétarienne de saison ou à Noël, il est important de faire une énumération des ingrédients essentiels. En effet, un plat végétarien complet entraîne l'utilisation de :
- Fruits : pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pastèque
- Légumes : laitue, chou, oseille, céleri, chou-fleur, épinards, brocoli, tomates, carottes, courge et courgette, poivron, piment, tomate, patates douces… ;
- Céréales : quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine…
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois, pois chiches
- Noix : amandes, noix, noix de cajou, châtaignes
Graines : graines de lin, graines de chia et de chanvre - Graisses saines : huile d'olive, avocats.
Pour finir, les protéines telles que tempeh, tofu, seitan, natto, levure nutritionnelle, spiruline, œufs, produits laitiers sont aussi des ingrédients nécessaires à un plat complet végétarien.
Quelles sont les restrictions du plat végétarien ?
Le plat végétarien peut se passer de certains ingrédients, selon le végétarisme dont il est question. En effet, les nombreuses variantes du végétarisme imposent chacune des restrictions différentes, qui s'appliquent à la constitution du plat végétarien. Concrètement, le régime végétarien le plus courant, c'est le végétarisme lacto-ovo. C'est le type de régime alimentaire qui consiste à éliminer du plat végétarien, toute forme de viande, poisson ou volaille. Dans ce cas, le repas peut intégrer les produits laitiers et les œufs. Il pourra alors appliquer les recettes qui emploient ces produits. D'autres types de régime végétarien présentent des restrictions plus spécifiques :
- le régime ovo-végétarien qui n'autorise que les œufs, comme source de protéines animales ;
- le régime végétalien ou vegan, qui supprime toutes les formes de protéines d'origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers – yaourt, fromage – et même le miel.
Les autres restrictions au plat végétarien sont d'ordre sanitaire :
- les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires devront se passer des recettes végétariennes à forte contenance d'huile ;
- une cuisine végétarienne saine est appelée à s'éloigner les légumes en conserve, souvent trop abîmés, les pâtes, riz et farines de couleur blanche, ainsi que les produits raffinés industriels tels que la pomme dauphine, les gâteaux, etc.
- les galettes et céréales soufflées au petit-déjeuner, les biscottes, les pains viennois, etc. sont à exclure du plat végétarien.
Enfin, les recettes de steaks végétaux ne devront pas figurer dans un plat végétarien. Des études ont montré que ces repas contiennent de nombreux additifs – colorants, gélifiants et extenseurs de goût – portant atteinte au caractère sain du plat végétarien.
Pourquoi a-t-on toujours insisté sur les carences en protéines du plat végétarien ?
Le plat végétarien est fréquemment sujet à des doutes, quant à sa composition, dans la couverture des besoins du végétarien : précisément, son apport en protéines. En effet, les protéines sont susceptibles de produire jusqu'à une vingtaine d'acides aminés dont 8 sont dites essentiels. Il s'agit de la leucine, la méthionine, l'isoleucine, la lysine, la phénylalanine, le tryptophane, la valine et la théorie. Figurez-vous, que les protéines animales combinent 9 acides aminés essentiels. De surcroît dans des proportions intéressantes. Les protéines végétales en revanche, n'en contiennent que quelques-uns. Que retenir donc ? Vous l'aurez compris ! Le végétarien est plus exposé à des carences en protéines. Par conséquent, le défi du plat végétarien s'avère alors d'employer les recettes qui apportent non seulement le goût recherché, mais aussi l'équilibre nutritionnel nécessaire à la croissance et à au fonctionnement harmonieux de l'organisme. Pour rappel, les protéines ne sont pas stockées comme le glucose. Il ne sert à rien d'en consommer en quantité exagérée. C'est plutôt un risque d'intoxication. En dehors des protéines, d'autres carences ont été souvent reprochées à la cuisine végétarienne. Il s'agit des carences en calcium, en iode, en vitamine B12, etc. Pour ce faire, sollicitez dans le doute l'avis d'un spécialiste de la nutrition.
10 recettes de plat végétarien complet
Comme la soupe aux lentilles, les hamburgers végétariens aux plats copieux de chili et de pâtes, les recettes sans viande suivantes peuvent vous inspirer à créer un plat unique vegan ou avoir une idée menu semaine.
1. Pâtes printanières : fabriquées à base de pâtes alimentaires de blé, des champignons et des poivrons rouges ;
2. Recette de chili aux lentilles, faite de haricots blancs et des lentilles brunes riches en protéines ;
3. Burger végétarien aux pois chiches ;
4. Recette végétarienne de poivrons farcis aux légumes sains et au couscous ;
5. Lasagne à la courge et aux épinards, une idée repas végétarien très pratiquée à Paris ;
6. Copieuse soupe de lentilles ;
7. Soupe aux champignons séchés et à l'orge, un menu vegetarien à la fois délicieux et nourrissant ;
8. Curry de pois chiche au lait de coco et courgettes ;
9. Recette végétarienne de riz cuite au four avec des pois chiches et des raisins ;
10. Riz aux légumes épicés cuit à la vapeur.
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